Monosacharidy a disacharidy – tzv. jednoduché cukry – majú u mnohých ľudí povesť niečoho zlého, čo je najlepšie z jedálnička úplne vyradiť. Ako už to ale na svete býva, nič nie je čiernobiele. I jednoduché cukry majú v našom jedálničku miesto – akurát musíte vedieť, kedy ich zaradiť.
Sacharidy sa všeobecne delia na cukry jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy a polysacharidy). Rozdiel medzi nimi je v rýchlosti trávenia – zatiaľ čo tie jednoduché telo vstrebe v priebehu niekoľkých minút, tie komplexné v priebehu niekoľkých hodín.
Všeobecne by ste v potrave mali prijímať viac sacharidov komplexných, pretože tie sa pomalšie vstrebávajú, nezvyšujú hladinu cukru v krvi a zasýti vás na dlhší čas. Komplexné sacharidy by mali tvoriť zhruba 80 % vášho celkového denného príjmu sacharidov. Ale čo tých zvyšných 20 %?
Zvyšných 20 % (cca 60 gramov), pripadá na sacharidy jednoduché. Ide o klasický cukor, med, fruktózu, glukózu atp. Na obaloch potravín je väčšinou nájdete v kolónke nutričné hodnoty: bývajú napísané pod sacharidy a sprevádzané ako „z toho cukry.“
(www.freeimages.com)
Na svete panujú obavy, že z rýchlych cukrov sa aj rýchlo priberá. A ak ich prijímate vo veľkom množstve, je to samozrejme pravda. Počas dňa, ale nastávajú dva prípady, keď sú jednoduché cukry vhodnejšie, než tie komplexné. Jedná sa o:
-
obdobie krátko po prebudení (raňajky),
-
obdobie krátko po tréningu (tzv. anabolické okno).
Na raňajky a po tréningu (či už silovom alebo aeróbnom) máte na jednoduché cukry výsostné právo. Telo totiž počas dlhej noci alebo tréningu všetky cukry vo vašom tele spálilo – a je vhodné, ich čo najskôr doplniť. V opačnom prípade si ich začne brať odinakiaľ – a siaha do bielkovinových zásob vo svaloch.
Nemajte teda z jednoduchých cukrov strach. Porcie na raňajky (cca 20g) vo forme ovsených vločiek, medu, alebo ovocia, a porcie po tréningu (cca 30g) vo forme gaineru alebo ovocia, je úplne v poriadku a žiaduca (u silových tréningov odporúčame po tréningu prijať cukru ešte viac). Výsledky vašej snahy o schudnutie budú potom lepšie, ako keď sa budete jednoduchým cukrom úplne vyhýbať.
